Ćwiczenia izometryczne


Jedną z wielu form ruchu mogą być ćwiczenia izometryczne czy stretching. Ćwiczenia izometryczne pobudzają mięśnie mimo braku lub niewielkiego ruchu. Jest to po prostu napinanie mięśni. Im bardziej prędkość wykonywanego ruchu mięśnia dąży do zera, tym bardziej wzrasta jego zaangażowanie siłowe. Dlatego również kulturyści ćwiczą z jak największymi ciężarami przez co ruchy mięśni są wolniejsze ale praca większa. Podczas napinania mięśni wzrasta spalanie glukozy we krwi, glikogenu w mięśniach. Potem mięśnie zabierają się za tłuszcze. Jak widać samo napinanie mięśni bez ruchu może zarówno rozwinąć muskulaturę (oczywiście mięśnie przyzwyczają się do takiego obciążenia i przestaną rosnąć) jak i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ćwiczenia te pomogą utrzymać formę w okresie mniejszej aktywności fizycznej. Stanowią również pewną odmianę co może zapobiec znudzeniu treningami siłowymi. Możesz wykonywać je w dowolnym miejscy, nawet za biurkiem w biurze. Ćwiczenia polegają na silnym napinaniu mięśni przy nie zmienieniu jego długości. Siedząc na krześle dociskasz silnie stopy do podłogi i koncentrujesz się na tym by jak najmocniej napiąć mięśnie które pomogą zrobić dziurę w podłodze. Dobrze jest w przerwach między seriami rozciągnąć trenowany miesień. Skurcze powinny trwać od 10 do 30 sekund. Możesz śmiało wymyślać ćwiczenia bo chodzi tu w końcu tylko o napinanie mięśni. Sam zobaczysz co najlepiej angażuje twoje mięśnie. Możesz do ćwiczeń użyć przedmiotów codziennego użytku jak np. ręcznik, kij czy krzesło. Trening taki jest dobry zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn.


Przykłady:

    Siedząc na krześle zaprzyj dłonie o kolana i napinaj wszystkie mięśnie zaangażowane w dociskanie kolan. Na pewno czujesz mięśnie brzucha, klatki piersiowej, tricepsów, przedramion a nawet pleców. 

    Siedząc na krześle zaprzyj dłonie o boki kolan jednocześnie rozchylając tak nogi by stanowiły obciążenie dla rąk. Pochyl się lekko i z całej siły zepnij mięśnie klatki, ramion i nóg. Staraj się utrzymać  ciągle tę samą odległość między kolanami.

    Siedząc zaprzyj łokcie o boki kolan i napinaj klatkę piersiową.

    Siedząc na krześle przełóż ręcznik pod kolanami i trzymając jego końce napinaj bicepsy. Opór stawiaj nogami.

    Ręcznik oparty z tyłu karku. Ciągnij za jego końce.

    Siedząc podłuż ręce pod uda raczej w okolicach kolan i napinaj bicepsy.

    Siedząc lub leżąc podciągnij kolana do siebie, złap za nie i dociągaj je do siebie. Stawiaj opór nogami jednocześnie silnie napinając mięśnie pleców i ramion.

    Dłonie zaprzyj o siebie na wysokości mostka i dociskaj jedną do drugiej, angażuje to głównie klatkę piersiową.

    Dłonie zewrzyj razem (palcami zaciśniętymi w "haczyki") na wysokości mostka i silnie napinaj mięśnie jakbyś chciał je rozłączyć. Dobre na plecy, kark, tylne barki i przedramiona.

    Stań w futrynie i dłońmi silnie napieraj na górną belkę tak by zaangażować mięśnie naramienne.

    Stań po jednej ze stron futryny i napieraj dłońmi na przeciwległą belkę.

    Chwyć kij łapiąc go dość wąskim chwytem i skręcając dłonie napinaj mięśnie przedramion tak jakbyś chciał złamać kij.


Jak widzisz gama ćwiczeń jest ograniczona wyłącznie twoją wyobraźnią. Drobne zmiany mogą dać niezłe efekty. Staraj się napinać maksymalnie dużo mięśni dzięki czemu twoja sylwetka nabierze przyjemnych proporcji.


 

Home
Podstawy Fitness    Ćwiczenia izometryczne   Ćwiczenia siłowe     Ćwiczenia bez sprzętu    Zasady treningowe    Rozkład treningów    Płaski brzuch    Dobre rady
Chudnij bez diety    Tabela spalanych kalori    A może rowerek?    Ćwiczenia izometryczne

Podstawy odrzywiania     Iloœć kalori w posiłkach    Białko Tłuszcz ile?gdzie?    Przykłady jadłospisu     Wspomaganie